Každodenné vymýšľanie čo si dať v práci na obed môže byť náročné. Hoci máme možnosť si obed objednať alebo sa najesť s kolegami, niektorí ľudia preferujú navariť si vopred, vďaka čomu ušetria čas alebo peniaze.
Čo tak pripraviť si naraz všetky jedlá, ktoré budete jesť počas celého pracovného týždňa? V tomto článku vám uvedieme 5 nápadov na výživné obedy, ktoré sa dajú ľahko a rýchlo pripraviť už v nedeľu večer.
Vezmite si obedáre a poďme na to!
Zdravý tanier: základné živiny vo vašom jedle
Pri príprave obedov na celý týždeň je dôležité zvážiť, čo vaše telo potrebuje. Živiny pomáhajú udržiavať energiu, aby telo mohlo správne fungovať, rásť a obnovovať sa. Udržiavanie zdravej hladiny živín znižuje riziko chronických ochorení, pomáha udržiavať hmotnosť a podporuje celkovú pohodu.
Poďme sa teda pozrieť na základné potraviny, ktoré sa dajú ľahko získať, kombinovať a ktoré obsahujú dôležité živiny. Z makronutrientov sú to:
- Bielkoviny: kuracie mäso, šošovica, fazuľa, vajcia, ryby, orechy, grécky jogurt, cícer, tofu
- Vláknina a uhľohydráty: celozrnné obilniny ako hnedá ryža, quinoa, celozrnná pšenica, jačmeň, pšeničné bobule, ovos, zelenina a ovocie, chia semienka
- Tuky: avokáda, olivový olej, orechy a semienka, ryby obsahujúce veľa tuku ako napr. losos
Exituje mnoho mikronutrientov a zvyčajne sú obsiahnuté v nižšie uvedených základných potravinách.
- Vitamíny: ovocie a zelenina, semienka
- Minerály: tekvicové semienka, avokáda, mandle, červené mäso, listová zelenina, hovädzie mäso, celozrnné produkty.
Tu sme vám predstavili niekoľko nápadov, ktoré môžete zaradiť na nákupný zoznam a vytvoriť si jedinečné a zdravé jedlá na pracovný týždeň. Samozrejme, zvyšok je už na vašom rozpočte a preferenciách. Teraz sa pozrime na 5 návrhov, ako ich môžete skombinovať.
Naplňte si tortillu
S tortillami sa toho dá urobiť veľa. Môžete sa donekonečna rozhodovať, čím ju naplníte a možnosti sú nekonečné, od prípravy kuracieho wrapu až po burrito.
Ak dávate prednosť wrapu s mäsom, vyberte si kuracie alebo hovädzie, pridajte zeleninu, cherry paradajky, uhorky alebo inú zeleninu. Môžete sa pohrať s rôznymi druhmi zeleniny – najčastejšími možnosťami sú čerešňové paradajky, uhorky, listová zelenina ako rukola alebo hlávkový šalát. Ako dresing môžete použiť grécky jogurt alebo zvoliť akúkoľvek omáčku na báze majonézy.
Ak chcete vegánsku alebo vegetariánsku alternatívu, nahraďte mäso tofu, vajcami a tuniakom. Medzi ďalšie obľúbené ingrediencie patrí feta, mozzarella alebo iný druh syra, avokádo či koriander, ktorý dodá výraznejšiu chuť.
Náplne môžete počas týždňa obmieňať a pre spestrenie si môžete uvariť aj ryžu a urobiť si burrito.
Ryža ako univerzálny základ
Keď už hovoríme o burritách, ďalším rýchlym spôsobom, ako naplniť týždenné obedáre, je príprava jedál na báze ryže. Ryža je praktická príloha, ktorú môžete kombinovať s čímkoľvek od mäsa až po strukoviny a zeleninu.
Máte zvyšky ryže z víkendu? Perfektné! Deň stará, studená ryža je ideálna na prípravu tradičnej čínskej vyprážanej ryže. Stačí do nej rozmiešať vajíčko, pridať trochu hrášku a mrkvy, sójovú omáčku, sezamový olej a môžete začať. Ak máte chuť na mäso, môžete pridať aj to.
Ako sme už spomenuli, strukoviny sa hodia k ryži. Môžete si vytvoriť zdravú fazuľovú misu, pridaním čiernej fazule, kukurice či nakrájaných paradajok a posypete ju rascou a chilli. Môžete ju prípadne doplniť aj plátkami avokáda, olivami alebo primiešať hrášok.
Studené miešané šaláty
Chýba vo vašej práci mikrovlnná rúra alebo len mate chuť na niečo studené? Riešením je miešaný šalát.
Okrem kreatívnych kombinácií všetkých druhov zeleniny môžete pri príprave šalátov do práce experimentovať s rôznymi ovocnými príchuťami. Prečo si neosladiť obedňajšiu prestávku melónovým šalátom? Zmiešajte melón, avokádo, fetu, uhorku, červenú cibuľu, trochu špenátu a bazalku a máte lahodné jedlo ideálne na leto.
Ak chcete čisto zeleninový variant, použite akúkoľvek zeleninu, ktorú máte radi, a zmiešajte ju s quinoou, kuracím mäsom, cícerom, orechmi a syrom. Na každý deň môžete zmeniť jednu zložku, aby ste sa vyhli opakovaniu.
Jediná vec, ktorá je pri príprave obeda na týždeň zložitá je zelenina, ktorá sa môže ťažko skladovať. Aby si zachovala čerstvosť, zlatým pravidlom je jej skladovanie v suchu. Nezabudnite teda počkať, kým po opláchnutí vyschne, a skladujte ju v nádobách vystlaných papierovou utierkou, aby ste predĺžili jej trvanlivosť.
Jednoduché cestoviny
Cestoviny sú ideálnou voľbou pre váš týždenný jedálniček, pretože ich príprava vám zaberie len 15 minút. Dobrým spôsobom, ako si pripraviť „taliansky týždeň“, je kúpiť jeden alebo dva obľúbené druhy cestovín a rôzne prílohy. Tu je niekoľko nápadov:
- Pesto – klasická bazalka, červená, biela, mäta, cesnak,
- Vopred pripravená omáčka alebo nakrájané paradajky, syr, mozzarella, kukurica, olivy a bylinkové korenie,
- Pancetta, syr pecorino, parmezán a vajcia na prípravu cestovín carbonara,
- Brokolica, tavený syr, a kuracie mäso.
Lahodné poke bowls
Máte chuť na niečo univerzálne, chrumkavé a chutné? Poke bowls, alebo vo vašom prípade poke obedáre, sú pre vás ako stvorené.
Názov poke bowls pochádza z Havaja, kde „poke“ znamená plátok. Do misky poke môžete nakrájať čokoľvek, čo sa vám páči. Základom je zvyčajne ryža, ale ak chcete krémovejšiu konzistenciu, môžete použiť aj kuskus, quinou alebo dokonca kašu zo sladkých zemiakov.
Ak chcete získať bielkoviny, pridajte lososa, tofu alebo mäso. Nakoniec pridajte čerstvú zeleninu – brokolicu, hlávkový šalát, rukolu, špenát, mrkvu, červenú kapustu a paradajky, ktoré, pretvoria poke bowl na farebný pokrm. V prípade dipov môžete experimentovať s obľúbenými sirupmi, sezamovým olejom, majonézou alebo dokonca s chilli či wasabi, ak máte radi pikantné jedlá. Doplňte ju sezamovými semienkami, chrumkavou cibuľkou, prúžkami nori alebo kapustovými lupienkami.
Pri príprave obedových alternatív môžete potraviny opäť striedať.
Prečo si obed pripraviť vopred?
Ako sme už spomenuli, úspora času a peňazí je to, čo vedie väčšinu pracovníkov k tomu, aby si do práce nosili domáce jedlá. Kupovať obed každý deň sa rýchlo zunuje a často sa neoplatí, avšak varenie každé dva dni tiež nie je úplne dokonalé. Preto je premyslená nedeľná príprava skvelým spôsobom, ako ušetriť čas a zbaviť sa jednej úlohy.
Príprava obedov na celý týždeň však nie je len o úspore času a peňazí, ale aj o ochrane duševnej energie. Objavovanie nových online kasín alebo prezeranie sociálnych sietí počas obedňajšej prestávky nemusí byť tou najlepšou voľbou. Našťastie však existuje mnoho iných možností, ktoré môžu pomôcť k relaxácii alebo ochrane našej duševnej pohody, napríklad krátka prechádzka, počúvanie podcastu alebo to, že nemusíte premýšľať nad tým, kde a čo zjete!
